Вы здесь

Полный гайд по похудению: как легко и комфортно сбросить лишний вес

 Если коротко

  1. Посчитай суточную норму калорий. Например так: 30 * желаемый вес
  2. Составь правильное меню и не превышай норму калорий
  3. Исключи простые углеводы, вроде конфет, хлеба
  4. Увеличь физическую активность для поддержки мышц и тонуса

Если подробно:

В борьбе с лишним весом легко допустить серьезные ошибки, надеясь получить быстрый результат. Эффект от популярных моно-диет временный, а расплачиваться за него приходится собственным здоровьем. Единственный правильный и безопасный способ похудения – это скорректировать рацион и ввести ежедневную физическую активность. Но делать это нужно правильно.

Разбираем, как правильно худеть в 2021 году, избавиться от жира в проблемных зонах и не угробить, а приумножить собственное здоровье.

Как похудеть навсегда: полный гайд

Стратегия похудения

Главная задача во время похудения – не просто добиться желаемой цифры на весах, а улучшить качество тела и удержать результат. Здесь необходима длительная комплексная работа над собой, волшебная пилюля не поможет. Три базовых принципа здорового похудения:

  • грамотно составленный рацион;
  • физическая активность;
  • тратить энергии (калорий) больше, чем поступает с пищей.

Здоровый рацион – это не диета, а образ жизни. Под этим нужно понимать качественное и разнообразное питание, без строгих рамок и ограничений, но с учетом энергетической плотности пищи и макронутриентов – белков, жиров и углеводов.

Физическая активность для похудения не означает, что придется круглые сутки пропадать в тренажерном зале. Важно чувствовать себя комфортно, поэтому каждый выбирает для себя сам, чем он хочет заниматься.

Запомните: худеют не от тренировок, а от дефицита калорий. Физическая активность поможет ускорить сжигание всего лишнего, отложившегося в жировых ловушках и улучшить качество тела. Если вы не следите за питанием – эффекта от тренировок не будет.

Шаг первый: рассчитываем суточную норму калорий

Твердо решив начать худеть с понедельника, первое, что нужно сделать – это составить меню. Диетологи и тренеры по фитнесу настоятельно рекомендуют детально расписать меню на неделю и повесить на видное место. Это позволит избежать срывов и отлично дисциплинирует.

Составление рациона начинается с математики – придется высчитать свою норму калорий. Формул очень много, все они немного отличаются. Самый простой расчет:

30 ккал х желаемый вес = суточная норма калорий

К примеру, женщина весит 100 кг, но хочет весить 60 кг. Тогда ее суточная норма калорий (30 х 60) = 1800 ккал.

А теперь очень важно: суточная норма учитывает количество энергии, которую организм тратит на жизнедеятельность – дыхание, пищеварение, сердцебиение и т.д. Это называется базальным метаболизмом. Рассчитанное по норме значение – это количество калорий, которые вы можете есть, чтобы не поправляться. Другими словами, в нашем примере все 1800 ккал будут сжигаться за день, «про запас» ничего не уйдет. Но, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – то есть организм должен потреблять энергии меньше, чем тратит.

 Здесь есть два выхода:

  • увеличить физическую активность;
  • уменьшить калорийность рациона.

Для самого быстрого результата нужно применить оба способа. Уменьшать калорийность допустимо на 15-20%, не больше, иначе вы будете чувствовать упадок сил, а организм начнет активно экономить энергию. Так, в нашем примере для быстрого похудения женщине рекомендуется в день съедать не меньше 1440 ккал.

БЖУ для 60 кг

Шаг второй: составляем меню

Правильный подход к стройности – это есть любимую еду и с каждым днем становиться стройнее. Неправильный и даже опасный подход – поставить себя в жесткие рамки или сидеть на одной гречке. Это неизбежно приведет к срыву с дальнейшим набором дополнительных килограммов.

Итак, разберемся, как убрать жир со спины, бедер, и прочих проблемных мест:

  • каждый день съедайте минимум 1 г белка на 1 кг собственного веса – так вы не будете чувствовать голода и навсегда забудете про отечность в нижней части тела (и про целлюлит);
  • углеводы должны составлять около 60-70% рациона – они дают энергию;
  • на жиры приходится примерно 10-15% рациона – без них страдает кожа и волосы, а у женщин нарушается менструальный цикл.

Самое главное, на чем нужно сделать упор – приучить себя съедать норму белка. Если девушка весит 80 кг, в сутки ей нужно съесть минимум 80 г белка. Больше – можно, меньше – нет. В 100 г куриного филе содержится около 24 г белка. Не сложно посчитать, что в сутки нашей девушке из примера необходимо съесть примерно 350 г филе. В куриной грудке, приготовленной без растительного масла, содержится примерно 115 ккал/ 100 г. Соответственно, на 350 г приходится всего 400 ккал. Остальная норма калорий добирается за счет углеводов и жиров.

Понятно, что питаться только курицей быстро надоест. Здоровые и полезные продукты с большим содержанием белка:

  • индейка;
  • нежирное красное мясо;
  • куриные яйца;
  • творог;
  • кальмар;
  • лосось;
  • фасоль.

Лучшие источники углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты. Тем, кто желает похудеть, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • гречка;
  • рис (особенно бурый);
  • овсянка (не хлопья);
  • перловая крупа;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • любые овощи и зелень.

Фрукты есть можно – это отличный заменитель сладкого. Худеющим полезны яблоки, сливы, цитрусы.

С жирами все просто – они содержатся практически во всех молочных продуктах и в растительном масле. 2 ложки оливкового масла в салате и порция несладкого, но жирного йогурта покроют дневную потребность в жирах. Дополнительно можно есть любые орехи, но помните, что они очень калорийны.

Для составления меню придется вооружиться таблицей калорийности. В ней нужно выбрать любимые продукты и записать количество калорий, а затем рассчитать допустимую величину порций.

Лайфхак для тех, кто хочет худеть без подсчета калорий

Диета без диеты, с помощью которой можно сбросить вес и в будущем его контролировать – «правило тарелки». Суть вот в чем:

делите тарелку средних размеров на 4 части;

  • 2 части заполняете овощами;
  • 1 часть оставляете под любой гарнир;
  • 1 часть – под белковый продукт.

По такому правилу нужно выстраивать каждый основной прием пищи. Овощи могут быть свежими, вареными или тушеными, но свежий салат предпочтительнее. В качестве белкового продукта – мясо, птица, рыба, творог или вареные яйца. Гарнир любой – гречка, рис, овсянка и прочее. Секрет в том, что овощи содержат много клетчатки и воды, быстро наполняют желудок. После хорошей порции салата вы просто не сможете съесть много гарнира, потому что почувствуете насыщение.

Лайфхак: такая диета оставляет место для пищевого баловства. Можно съесть небольшой кусочек шоколада, любую другую сладость. Главное правило – сладкое только после основного приема пищи. И конечно его нужно ограничивать небольшой порцией, примерно на 200 ккал.

Шаг третий: физическая активность

Спорт – это не для похудения, а для хорошего качества тела. Чем больше мышц, тем больше энергии необходимо организму для их поддержки. Основная проблема тех, кто полнеет после 40 лет – это не замедленный метаболизм, а низкий уровень физической активности и уменьшение мышечной массы.

Самый простой и доступный способ повысить физическую активность – просто ежедневно гулять пешком. Всего 7-10 тыс. шагов в день, а это примерно час ходьбы в среднем темпе, сжигают от 300 до 500 ккал.

В домашних условиях можно выполнять простые упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп.

Вот как убрать жир со спины:

  • делайте наклоны;
  • стойте в планке по 1 минуте в день;
  • делайте махи руками в прыжке;
  • прыгайте через скакалку.

Всего три простых упражнения отлично укрепляют мышечный корсет спины и помогают подтянуть тело.

А вот как убрать жир с живота:

  • планка – лучшее базовое упражнение, доступное в домашних условиях:
  • «альпинист» - упритесь руками в диван, притягивайте поочередно ноги к груди;
  • подъемы ног лежа на спине – поднимайте прямые ноги;
  • упражнение «велосипед» - лежа на спине, согните ноги и крутите воображаемые педали.

Планку выполняем по 1-2 минуте, в зависимости от исходной физической формы. Остальные упражнения – по 10-15 раз.

А эти упражнения помогут, как убрать жир с бедер, так и избавиться от целлюлита:

  • подъемы по лестнице в быстром темпе;
  • классические приседания «плие» с широко расставленными ногами;
  • махи ногами стоя на четвереньках;
  • махи в стороны стоя.

Можно чередовать тренировки по дням, либо выполнять все упражнения. Они достаточно легкие, поэтому подходят даже тем, кто никогда не занимался спортом. Каждый блок занимает 5-10 минут.

Придерживаясь этих правил, вы будете терять примерно 4-5 килограмма в месяц. Преимущество такого похудения в том, что оно не вредит здоровью, а наоборот, укрепляет все системы организма. Вскоре исчезнут все спутники лишнего веса – отеки, тяжесть в ногах, одышка. Диета, построенная по указанным принципам, не оставит голодным, поэтому никаких срывов и дискомфорта.

Немного о препаратах

В теории похудеть легко, на практике — нет. 95% тех, кто решается, не приходят к результату. По разным причинам, но в основном — сложно сменить свои привычки и заставить не есть то, к чему привык или столько, сколько привык. Тогда могут помочь специальные препараты. 

Есть препараты на основе химии, но мы предпочитаем использовать исключительно натуральные. Натуральные не значит безвредные, но они влияют на организм гораздо мягче и естественней. Например, капсулы Фатзорб — это смесь экстракта различных трав и природных жиросжигателей. Капсулы не заменят тренировки и нормализацию питания, но могут ускорить жиросжигание и облегчить переход к здоровой пище.